Programmare un allenamento finalizzato all’ipertrofia non significa semplicemente scegliere alcuni esercizi e accumulare serie.
Per un Personal Trainer, il problema reale è determinare quanto volume utilizzare, con quale intensità, con quale frequenza e come modificare questi parametri nel tempo.
Il volume è importante, ma non è infinito
Il volume di allenamento rappresenta uno dei principali strumenti utilizzabili per modulare lo stimolo ipertrofico.
Aumentare progressivamente il numero di serie allenanti può produrre ulteriori adattamenti, soprattutto quando il soggetto parte da volumi relativamente bassi.
Questo non significa però che “più è meglio”.
Con l’aumento del volume aumentano anche fatica periferica e sistemica, tempi di recupero e potenzialmente il rischio che le serie aggiuntive abbiano un rapporto stimolo-fatica sempre meno favorevole.
Per questo motivo il volume dovrebbe essere considerato una variabile da individualizzare e non un numero universale.
L’intensità del carico
L’ipertrofia può essere ottenuta utilizzando differenti range di ripetizioni, purché le serie siano sufficientemente impegnative.
Il carico utilizzato rimane però fondamentale per determinare il tipo di adattamento, la qualità tecnica dell’esecuzione e il rapporto tra fatica e stimolo.
Un programma ben strutturato può quindi utilizzare differenti range di ripetizioni, evitando l’idea che esista un unico intervallo “obbligatorio” per costruire massa muscolare.
La frequenza
Allenare un muscolo una, due o più volte alla settimana non produce necessariamente risultati completamente differenti quando il volume settimanale complessivo è adeguatamente controllato.
La frequenza diventa soprattutto uno strumento per distribuire il volume.
Se un atleta necessita di un elevato numero di serie settimanali, distribuirle su più sedute può consentire di mantenere una migliore qualità delle serie e limitare la fatica accumulata durante una singola sessione.
Il concetto di dose individuale
Uno degli errori più frequenti nella programmazione è cercare “il numero perfetto”.
Non esiste un volume ottimale identico per tutti.
Un principiante, un atleta avanzato e una persona che si allena durante una fase di deficit calorico possono rispondere diversamente allo stesso carico di lavoro.
Il Personal Trainer deve quindi osservare la risposta individuale.
Tra gli indicatori utili troviamo:
- progressione dei carichi;
- numero di ripetizioni;
- qualità tecnica;
- recupero;
- dolore e sintomi;
- percezione dello sforzo;
- andamento della massa corporea e della composizione corporea;
- performance nel medio periodo.
Progressione prima dell’accumulo indiscriminato
Un programma ipertrofico efficace non dovrebbe basarsi esclusivamente sull’aggiunta continua di serie.
La progressione può avvenire aumentando il carico, le ripetizioni, migliorando l’esecuzione, modificando la densità o introducendo variazioni programmate del volume.
L’obiettivo non è rendere ogni allenamento più difficile.
È creare nel tempo uno stimolo sufficientemente elevato da generare adattamento senza superare la capacità di recupero del soggetto.
Conclusione
Volume, intensità e frequenza devono essere considerati come variabili interdipendenti.
La programmazione dell’ipertrofia non consiste quindi nel trovare un numero magico di serie, ma nel determinare una dose di allenamento adeguata alla persona e modificarla sulla base della risposta osservata.
Per il professionista, questo significa passare da una programmazione basata su protocolli rigidi a una programmazione basata sulla gestione dello stimolo e del recupero.
