Pochi alimenti sono importanti quanto le proteine.
A cosa servono le proteine, qual’è il nostro fabbisogno proteico ed esiste un nesso fra proteine e palestra?
Se la tua dieta non ti da un apporto di proteine sufficiente, la tua salute e la composizione corporea ne soffrono.
Tuttavia, ci sono opinioni molto diverse su quante proteine le persone abbiano effettivamente bisogno.
La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali ufficiali raccomanda un apporto proteico abbastanza modesto e afferma che troppo proteine non vanno bene.
Per sapere quante proteine assumere al giorno ci può essere utile questo parametro.
Il DRI (assunzione dietetica di riferimento) è 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra.
Ciò equivale a:
- 56 grammi al giorno per l’uomo sedentario medio.
- 46 grammi al giorno per la donna sedentaria media.
Sebbene questa modesta quantità possa essere sufficiente per prevenire la carenza, gli studi dimostrano che è tutt’altro che sufficiente per garantire una salute e una composizione corporea ottimali.
Si scopre che la giusta quantità di proteine per ogni individuo dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, l’età, la massa muscolare, gli obiettivi fisici e lo stato di salute attuale.
Questo articolo esamina il fabbisogno proteico giornaliero in relazione a fattori come: stile di vita come perdita di peso, costruzione muscolare e livelli di attività intervengono.
Proteine: cosa sono e perché sono importanti
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del tuo corpo, utilizzati per produrre muscoli, tendini, organi e pelle, nonché enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie piccole molecole che svolgono molte importanti funzioni.
Senza proteine, la vita come la sai non sarebbe possibile
Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che sono collegate tra loro come perline su una stringa. Questi aminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche, che vengono poi piegate in forme complesse.
Alcuni di questi aminoacidi possono essere prodotti dal tuo corpo, mentre devi assumerne altri attraverso la tua dieta. Questi ultimi sono chiamati aminoacidi essenziali.
Le proteine non sono solo quantità, ma anche qualità
In generale, le proteine animali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nella giusta proporzione per farne pieno uso, il che ha senso, poiché i tessuti animali sono simili ai tuoi stessi tessuti.
Se mangi prodotti di origine animale come carne, pesce, uova o latticini ogni giorno, probabilmente stai già apportando dei valori di proteine sufficienti al tuo corpo.
Tuttavia, se non mangi cibi animali, assumere tutte le proteine e gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno è un po’ più impegnativo.
Poche persone hanno davvero bisogno di integratori proteici, ma possono essere utili per atleti e culturisti.
Le proteine sono una molecola strutturale composta da aminoacidi, molti dei quali il tuo corpo non può produrre da solo. Gli alimenti di origine animale sono solitamente ricchi di proteine, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali.
In una dieta proteica possono aiutare a perdere peso e prevenire l’aumento di peso.
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso.
Proteine per massa muscolare
Le proteine possono aiutarti a guadagnare muscoli e forza.
I muscoli sono in gran parte fatti di proteine.
Come con la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e vengono costantemente scomposti e ricostruiti.
Per aumentare la massa muscolare, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine muscolari di quelle che si decompongono.
In altre parole, deve esserci un bilancio netto netto di proteine nel tuo corpo – spesso chiamato bilancio dell’azoto, poiché le proteine sono ricche di azoto.
Per questo motivo, le persone che desiderano molto muscolo devono mangiare una maggiore quantità di proteine (e sollevare pesi, ovviamente). È ben documentato che un maggiore apporto proteico aiuta a costruire muscoli e forza.
Per sviluppare la massa e i muscoli occorre aumentare l’apporto proteico quando si perde grasso corporeo, poiché un elevato apporto proteico può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
Quando si tratta di massa muscolare, gli studi di solito non esaminano la percentuale di calorie ma piuttosto grammi giornalieri di proteine per chilogrammo o libbre di peso corporeo.
Una raccomandazione comune per aumentare la massa muscolare è 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo o 2,2 grammi di proteine per kg.
È importante mangiare abbastanza proteine se vuoi guadagnare e / o mantenere la massa muscolare. La maggior parte degli studi suggerisce che sono sufficienti 0,7-1 grammi per chilo di massa magra (1,6-2,2 grammi per kg).
Altre circostanze che possono aumentare le esigenze proteiche
Ignorando la massa muscolare e gli obiettivi fisici, le persone che sono fisicamente attive hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone sedentarie.
Se il tuo lavoro è fisicamente impegnativo, cammini molto, corri, nuoti o fai qualsiasi tipo di esercizio fisico, devi mangiare più proteine.
Gli atleti di resistenza hanno anche bisogno di quantità significative di proteine - circa 0,5-0,65 grammi per libbra o 1,2-1,4 grammi per kg.
Anche gli anziani hanno aumentato significativamente il fabbisogno proteico – fino al 50% in più rispetto al DRI, o circa 0,45-0,6 grammi per libbra (1–1,3 grammi per kg) di peso corporeo (18Trusted Source, 19).
Questo può aiutare a prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.
Il fabbisogno proteico aumenta significativamente nei soggetti fisicamente attivi, così come negli adulti più anziani e nelle persone che si stanno riprendendo da lesioni.
Le proteine hanno effetti negativi sulla salute?
Troppe proteine fanno male?
Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute.
Alcune persone credono che una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni e osteoporosi.
Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate dalla scienza.
Sebbene la restrizione proteica sia utile per le persone con problemi renali preesistenti, non è mai stato dimostrato che le proteine possano causare danni ai reni in persone sane.
In effetti, è stato scoperto che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali.
Qualsiasi presunto effetto dannoso delle proteine sulla funzione renale è compensato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio.
L’eccesso di proteine è stato anche associato all’osteoporosi, il che sembra strano considerando che gli studi dimostrano che può, in effetti, prevenire questa condizione.
Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico ragionevolmente elevato abbia effetti negativi nelle persone sane che cercano di rimanere in salute.
