Le giornate calde e umide possono rendere il running molto più impegnativo. Ecco alcuni semplici suggerimenti per mantenere la routine di allenamento all’aperto divertente e sicura.
Vi presentiamo alcuni consigli utili per correre al meglio.
Running d’estate: corri presto
Gli studi mostrano una relazione diretta tra temperature più elevate e prestazioni inferiori per i corridori d’élite.
Per una corsa da 5K o 10K, temperature superiori a 17 gradi possono iniziare a ostacolare le prestazioni nei corridori.
Al fine di ridurre al minimo gli effetti delle calde giornate estive sul tuo allenamento, pianifica la corsa al mattino presto o al pomeriggio tardi quando le temperature non sono alte.
Abbigliamento per il running
Prova vestiti realizzati con tessuti tecnici progettati per run nei periodi di calore.
Scegli capi leggeri che hanno prese d’aria per consentire la massima traspirabilità.
I tessuti che assorbono l’umidità per mantenerti asciutto.
Non dimenticare i tuoi piedi: le giuste calze per la corsa
Allo stesso modo (se non di più) è importante indossare calze che stoppino, attutiscano e mantengano la pelle fresca durante il running d’estate.
Cerca gli stili che presentano imbottiture attorno alla caviglia, sul tallone e nella pianta del piede, oltre a un supporto per l’arco, per un maggiore comfort.
Le giuste calze per i piedi sono un ottimo aiuto per aiutare a prevenire lo sviluppo di vesciche tra le dita dei piedi durante la corsa.
Per un tocco in più, tampona un po’ di olio di menta piperita sulle piante dei piedi prima di metterti le calze.
Non solo questo aiuterà a mantenere i piedi freschi, ma le proprietà antibatteriche dell’olio possono aiutare a combattere i batteri che si sviluppano durante la corsa.
Attento all’idratazione
Inutile dire che è necessario prestare maggiore attenzione per rimanere idratati durante la corsa quando fa caldo.
Anche se la quantità d’acqua necessaria varia a seconda della massa corporea, della temperatura del giorno e dell’intensità del tuo allenamento, come regola generale dovresti bere circa mezzo litro d’acqua prima di iniziare, e mezzo litro per ogni ora di corsa al fine di mantenere una corretta idratazione.
Assicurati di non bere troppa acqua in quanto un’idratazione eccessiva può diluire i livelli di sodio nel sangue provocando iponatriemia.
Il modo migliore per sapere quanta acqua hai bisogno di bere è seguire il tuo stimolo di sete in quanto il corpo possiede un incredibile meccanismo di bilanciamento dell’acqua.
Uno studio ha dimostrato che l’aggiunta di alcune gocce di olio di menta piperita può anche aumentare le prestazioni migliorando la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione.
Allenamento per il running: rallenta
Con l’innalzamento della temperatura, il cuore lavora di più per consegnare il sangue ai muscoli e allo stesso tempo tenta di regolare la temperatura corporea, il che può portare ad una frequenza cardiaca più alta con lo stesso ritmo di corsa. Noterai che il ritmo rallenta automaticamente man mano che i giorni diventano più caldi.
Non combatterlo!
Se conduci una corsa a un ritmo più lento puoi correre tranquillamente la stessa distanza anche in estate.
Presta molta attenzione a come ti senti e aggiungi più pause per le passeggiate, se necessario.
Presta attenzione allo sfregamento
L’irritazione da sfregamento può essere peggiore durante l’estate, in quanto il sudore crea ulteriore attrito tra lo sfregamento da pelle a pelle e pelle-abbigliamento.
Prevenire indossando pantaloncini che coprano la parte superiore delle cosce e un reggiseno con cuciture piatte o coperte.
Assicurati che il reggiseno che indossi non sia troppo stretto in quanto potrebbe creare sfregamenti eccessivi alla pelle.
Avrai anche bisogno di evitare indumenti troppo larghi in quanto il materiale in eccesso può causare irritazione.
Per altre aree vulnerabili, come le ascelle, applicare lubrificante sportivo o vaselina.
Cambia il tuo percorso
Le temperature nel centro della città tendono ad essere più elevate in quanto il cemento e l’asfalto trattengono più calore.
Le zone in ombra e vicino all’acqua, d’altra parte, sono in genere più fresche e più ventilate.
Prova ad allenarti all’interno o all’esterno della città, vicino a un’area boschiva con molta ombra, un lago, un fiume o la costa.
Non solo il tuo running d’estate sarà più fresco, ma anche più pittoresco.
