I glutei, come gambe e pancia rappresentano un punto critico del corpo femminile. La maggioranza delle donne che si iscrive in palestra ha il desiderio di modellare il proprio fisico eliminando quei fastidiosi difetti, come pelle a buccia d’arancia, mancanza di tono ed elasticità, che provocano tanto disagio.
Il cosiddetto lato B è formato da tre diversi muscoli: il grande, il piccolo e medio gluteo.
A causa della caratteristica struttura delle cellule adipose e dell’elasticità dei tessuti, i glutei sono spesso soggetti a accumulo di grassi e liquidi. Vanno quindi allenati costantemente per evitare che la mancanza di movimento provochi cellulite, tessuti flaccidi e molli. Ma qual è il segreto per avere glutei perfetti?
In molte se lo chiedono, soprattutto con l’arrivo della bella stagione quando shorts e bikini mettono in evidenza il nostro lato B. Avere glutei sodi è un obiettivo per molte donne, e se un corretto stile di vita, una giusta alimentazione e qualche buon trattamento estetico possono essere un valido aiuto, per raggiungere risultati apprezzabili e concreti non rimane che armarsi di determinazione e affidarsi a un allenamento glutei mirato e costante.
4 semplici esercizi per tonificare i glutei
Un allenamento al femminile-glutei comprenderà esercizi intensi come: squat, affondi e stacchi che allenano in modo completo la muscolatura. Ecco allora 4 semplici esercizi per i glutei da fare a casa o in palestra che vi aiuteranno ad avere glutei invidiabili. Gli esercizi glutei sono piuttosto semplici, ma perché siano efficaci devono essere eseguiti nel modo corretto e almeno 2 o 3 volte a settimana.
Esercizi fondamentali
- Squat: esercizi per gluteo che tonificano anche le gambe bruciando la cellulite. La posizione di partenza è a gambe divaricate. Mantenendo la schiena dritta ci si deve abbassare come per sedersi, mantenendo le spalle in linea con le ginocchia.
- Hip Thrust servono solo una panca e un bilanciere: posizionarsi seduto sul pavimento con le spalle poggiate su una panca ad un’altezza leggermente inferiore a dove si incastrerebbe il bilanciere in uno squat low-bar, quindi poco sotto i deltoidi posteriori. Il busto deve essere a 45 gradi rispetto al pavimento, portare il bilanciere al di sopra del punto di flessione delle anche, leggermente sopra il bacino, facendolo “rotolare” verso di voi. Con carichi pesanti la pressione sull’inguine può essere dolorosa per cui si può utilizzare un asciugamano o un’imbottitura per limitarla. A questo punto l’atleta deve mettersi nella condizione di poter spingere, quindi dovrà piegare le ginocchia in modo da portare tutta la pianta dei piedi a contatto col terreno, cercando un posizionamento larghezza spalle e un angolo tibia-femore di 90°, con punte dei piedi leggermente divergenti. Ora bisogna spingere con tutta la pianta del piede contro il pavimento, sollevando il bilanciere da terra fino a portare il busto ad essere parallelo al terreno e allineato con le cosce. La muscolatura del core deve essere contratta, è molto importante mantenere le curve fisiologiche della colonna. Mantenere la posizione per 1 secondo poi scendere in modo controllato, espirando.
- Stacchi a gambe tese: Lo stacco da terra è un esercizio che si pratica con l’aiuto del bilanciere, un attrezzo palestra base. La posizione di partenza degli stacchi da terra è quella in piedi, con le gambe divaricate larghezza bacino. In fase di sollevamento poi si piega leggermente il busto in avanti, mantenendo le gambe tese. Il bilanciere viene sollevato mentre si raddrizza il busto e si arriva con le braccia fino alle cosce. Nella fase discendente entrano in gioco in maniera preponderante i muscoli lombari ed i muscoli addominali, che rimangono contratti.
- Affondi frontali: fate un passo avanti abbassandovi. Mantenete la schiena dritta. La gamba piegata deve formare un angolo di 90°. Ritornate nella posizione di partenza. Ripetere in serie da 10 per almeno 2 volte.
Per ottimizzare i benefici del vostro allenamento glutei l’ideale sarebbe abbinare un’attività sportiva come la corsa, lo step, il nuoto o la danza.
