Lo Stacco da Terra è l’esercizio principe di ogni programmazione perchè è un’esecuzione multiarticolare svolta in tutte le discipline dedite all’utilizzo dei pesi (bodybuilding, powerlifting, crossfit, weightifting) e che lavora tutta la catena cinetica posteriore del nostro corpo.
CALZATURA
Per eseguire questo esercizio, se non si vuole comprare una scarpa specifica da powerlifting, si consiglia l’utilizzo di una scarpa piatta e non da corsa (Converse, Stan Smith). Visto che il bilanciere deve passare il più possibile vicino al corpo è necessario indossare un pantalone lungo o un calzettone alto per evitare eccessive abrasioni sulle gambe.
PRESA
Esistono due tipi di prese nello stacco da terra:
A) doppia prona
B) mista, permette di alzare carichi maggiori rispetto la prima.
La maggior parte delle persone spesso fallisce l’esecuzione con alti carichi perchè cede la presa prima della schiena e delle gambe e per cui, in questi casi, è consigliato inserire degli esercizi che migliorano questa fase dell’alzata (i blocchi a diverse altezze sono utilissimi ).
Nb: la magnesite aiuta ad avere una presa più solida perchè aumenta l’attrito fra bilanciere e mani.
POSIZIONE
E’ fondamentale che durante tutto l’arco dell’alzata la schiena mantenga le curve fisiologiche (è importante proteggere il tratto lombare in questa alzata). Lo sguardo deve essere rivolto verso il basso per avere una continuità del tratto cervicale con tutta la colonna vertebrale.mLa larghezza delle gambe può variare e ciò dipende dalla modalità che si vuole eseguire (nello stacco sumo le gambe sono più ampie rispetto la larghezza delle spalle che invece viene mantenuta nell’esecuzione classica). La posizione di partenza vede il gluteo più alto rispetto la posizione finale dello squat e dobbiamo formare un angolo di circa 45 gradi fra schiena e coscia. Nel momento in cui effettuiamo l’alzata, la sensazione che dobbiamo avere è quella di sprofondare con i piedi nel pavimento e facciamo passare il bilanciere il più possibile attaccato al corpo.
PROPEDEUTICHE
Non è detto che tutte le persone riescono ad eseguire subito quest’alzata alla perfezione per via di svariati motivi (bassa propriocezione, ischiocrurali contratti, tratto lombare bloccato ecc..). All’inizio si consiglia l’utilizzo di step da inserire sotto il bilanciere per diminuire l’escursione del movimento e adattiamo il nostro corpo all’esercizio diminuendo col passare del tempo l’altezza dello step.
CINTURA
Si sconsiglia la cintura tipica da bodybuilder. Se la volete utilizzare, optate per una cintura da powerlifter e non dimenticatevi l’importanza della respirazione per proteggere la colonna vertebrale.
