Per IPERTROFIA MUSCOLARE si intende l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari e/o l’aumento della loro sezione trasversa. Il muscolo può aumentare o la sua componente liquida (IPERTROFIA SARCOPLASMATICA) o la sua componente contrattile (IPERTROFIA MIOFIBRILLARE). Allenamenti di forza (basso numero di ripetizioni accompagnate da un alta intensità/carichi submassimali) determinano maggiormente ipertrofia di tipo miofibrillare,mentre con un allenamento stile bodybuilding (rispetto la modalità precedente aumentano le ripetizioni a discapito dell’intensità) si ha maggiormente ipertrofia sarcoplasmatica.
Nel lungo periodo, per avere un fisico ipertrofico, è importante programmare gli allenamenti andando a lavorare sui parametri allenanti (volume, intensità, densità, frequenza, TUT-TIME UNDER TENSION ecc..) ciclizzandoli.
COSA DEVE FARE UN NEOFITA:
Quali esercizi dovrebbe scegliere un neofita per andare incontro il più velocemente possibile ad ipertrofia muscolare? GLI ESERCIZI MULTIARTICOLARI, perchè oltre a motivi coordinativi e al transfer che hanno sugli esercizi complementari, consentono di lavorare più muscoli in maniera sinergica determinando uno spostamento di carico maggiore e una risposta ormonale più intensa.
PARAMETRI IPERTROFIA MUSCOLARE
1) TENSIONE MECCANICA:l’insieme delle forze che si vengono a generare a livello muscolare nel momento in cui si vince la resistenza. E’ IL PARAMETRO PIU’ IMPORTANTE DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE e si aumenta aumentando i carichi di lavoro col passare del tempo. La tensione meccanica si divide in ATTIVA (quando vinco il carico e la forza di gravità) e PASSIVA( quando resisto al carico e alla forza di gravità).
2) STRESS METABOLICO:consiste nell’accumulo di metaboliti nel muscolo cercando di sfruttare il metabolismo anaerobico lattacido. L’accumulo di ioni H+ (percepito come una sensazione di bruciore a livello muscolare) determina la disattivazione delle fibre di tipo I portando all’attivazione di quelle di tipo
II:PRINCIPIO DI HENNEMAN
3)DANNO MUSCOLARE:quando ci alleniamo stiamo danneggiando il nostro muscolo creando sulla sua superficie delle microlacerazioni:DOMS. Il recupero di queste lesioni determina la comparsa di un muscolo più ipertrofico e più forte.
Valerio Canali
Personal Trainer ASI Fitness Academy
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