Regressione, sovrallenamento. Overtraining e overreaching. Probabilmente ci è capitato di imbatterci in questa terminologia ma forse non ne afferriamo pienamente il significato.
Cosa si intende quando si parla di regressione, sovrallenamento, overtraining, overreaching?
Quali sono i sintomi del sovrallenamento, il cpk alto ha delle conseguenze, quali sono i rimedi del sovrallenamento?
Stai lottando con la routine dell’allenamento e ti senti un po’ stanco e annoiato?
Hai la sensazione che i tuoi muscoli siano persistentemente pesanti, rigidi, un po’ doloranti e il tuo programma di allenamento abbia smesso di essere piacevole.
Overtraining e overreaching
La regressione è suddivisa in stati funzionali e non funzionali, entrambi i quali rispondono al riposo extra.
La regressione non funzionale porta ad un periodo più esteso di riduzione delle prestazioni rispetto al superamento funzionale ed è accompagnata da sintomi neuroendocrini e/o psicologici.
Il sovrallenamento è considerato un carico eccessivo non funzionale che provoca un decremento prestazionale prolungato (> 2 mesi) e sintomi più gravi.
Un condizionamento efficace richiede un equilibrio tra intense sessioni di allenamento e periodi di riposo/recupero. Un sovraccarico eccessivo e/o un recupero insufficiente possono causare sintomi sia fisiologici che psicologici che limitano le prestazioni e possono essere un grosso ostacolo ad un’attività precedentemente piacevole, come il tuo allenamento.
In molti atleti non professionisti, la condizione è spesso il risultato di un riposo/recupero inadeguato a causa di un’attività lavorativa intensa, della famiglia, di fattori di stress per la salute, del saltare i pasti e del sonno scarso.
L’esercizio fisico può diventare avvincente a causa degli effetti delle endorfine, della dopamina e di altri fattori generati dall’esercizio sul cervello.
Questa dipendenza può facilmente comportare sessioni di allenamento intense e frequenti che non sono intervallate da adeguati periodi di recupero.
Questo fenomeno, specialmente se combinato con la crescente popolarità di intense competizioni di resistenza multi-evento e intensi programmi di allenamento di gruppo, espone gli individui a un rischio maggiore di sviluppare uno stato non funzionale e, nei casi più gravi, la sindrome da sovrallenamento.
Sovrallenamento sintomi
Più di 125 segni e sintomi sono stati identificati nella letteratura pubblicata, rendendo difficile una diagnosi definitiva.
I sintomi più comuni includono:
• Muscoli pesanti, rigidi e dolenti.
• Affaticamento persistente, sensazione di svuotamento.
• Diminuzione delle prestazioni e capacità di mantenere il regime di allenamento.
• Maggiore sensibilità a infezioni, raffreddori, mal di testa.
• Lesioni fastidiose e piuttosto croniche.
• Disturbi del sonno.
• Diminuzione della concentrazione mentale e irrequietezza.
• Maggiore irritabilità.
• Depressione.
• Tachicardia e, in alcuni casi, bradicardia.
• Perdita di appetito e perdita di peso.
• Il movimento intestinale cambia.
• Assenza di mestruazioni.
Sovrallenamento rimedi
Il trattamento primario è il riposo e, con i casi più gravi, una pausa prolungata dall’allenamento. Una migliore qualità del sonno, un’alimentazione e un’idratazione adeguate sono essenziali per il pieno recupero.
In alcuni casi, il medico può scegliere di escludere altre potenziali cause organiche correlate a una varietà di malattie e condizioni di salute.
La prevenzione del overtraining e overreaching non funzionali è fondamentale per il continuo godimento e beneficio del programma di allenamento.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti chiave:
• Ascolta il tuo corpo e prenditi un tempo di recupero extra come indicato.
• Seguire la regola del 10%; non aumentare il volume e/o l’intensità dell’allenamento di oltre il 10% alla volta.
• Segui un formato di periodizzazione; periodi intermedi di allenamento intenso/ad alta intensità con periodi prolungati di riposo/recupero e/o allenamento incrociato.
• Il recupero/riposo tra allenamenti intensi è fondamentale perché contribuisce alla riparazione e la crescita dei tessuti muscolari; di solito dalle 24 alle 72 ore a seconda dell’intensità e del volume della sessione.
• Non dovresti sentirti “distrutto” dopo un duro allenamento; dovresti sentire di poter fare di più; in caso contrario, stai facendo troppo.
• Una corretta alimentazione e idratazione sono importanti; consultare un dietologo sportivo può essere utile.
• Il sonno di qualità è essenziale.
• La varietà nella tua formazione è salutare; non fare sempre la stessa cosa.
Mantenere un registro di allenamento può essere utile per identificare i periodi di superamento e la necessità di un recupero extra.
Includi variabili come la frequenza cardiaca a riposo, il sonno, il peso (per la perdita di peso), l’umore, l’intensità/durata dell’allenamento e la risposta di muscoli e articolazioni.
Con un adeguato recupero e utilizzando un piano di periodizzazione per il tuo allenamento a lungo termine, sarai in grado di ridurre al minimo il rischio di overtraining e mantenere il tuo esercizio e le tue competizioni divertenti e piacevoli.
